Mar 09, 2021
ஆரோக்கிய வாழ்வு

உணவே மருந்து - பெண்களின் ஆரோக்கியம் காக்கும் கம்பு

நன்றி குங்குமம் தோழி

தரத்தில் முத்தைப்போன்றும், உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானதுமான  கம்பு ஆங்கிலத்தில் ‘Pearl Millet’ என அழைக்கப்படுகிறது.  முத்தைப்போல் விலை உயர்ந்ததில்லை. சாமான்யர்களும் பயன்படுத்தக்கூடிய எளிமையான ஒரு புன்செய் நிலப்பயிராகும். இது 3, 4 மாதங்களிலேயே வளரக்கூடிய குறுகிய காலப்பயிர் என்பதோடு, கம்பு எல்லா வகை மண்ணிலும் விளையும் தன்மையுடையது என்ற காரணத்திற்காகவே இந்தியாவில் அதிகமாகப் பயிரிடப்படும் சிறுதானியங்களில் கம்பு முதலிடத்தை பிடிக்கிறது.

ஆப்பிரிக்கக் கண்டத்தில்  தோன்றிய கம்பு, பின்னர் ஆசிய நாடுகள், அமெரிக்க நாடுகள் என பரவி இன்று சுமார் 40-க்கும் மேற்பட்ட நாடுகளில் உணவுப் பொருளாக விளைவிக்கப்படுகிறது. குறிப்பாக ஆசிய, ஆப்பிரிக்க நாடுகளில் கம்பு உணவுப் பொருளாகவும், கால்நடைத் தீவனமாகவும் மற்றும் எரிபொருளாகவும் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகின்றது. உலகின் மொத்த சிறுதானிய உற்பத்தியில் 55% இடத்தை கம்பு பிடித்திருக்கிறது என்றால், கம்பின் மகிமையை உணரலாம்.

கம்பின் ஊட்டச்சத்துக்கள்

100 கிராம் கம்பில், புரதம் 11 கிராம், கொழுப்பு 5 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 62 கிராம், கால்சியம் 27 மி.கி, பாஸ்பரஸ் 289 மி.கி மற்றும் இரும்பு 6.42 மி.கி. என எந்தவொரு ஊட்டச்சத்து அளவுகளை எடுத்துக்கொண்டாலும் , கம்பு அரிசி மற்றும் கோதுமையை விட முன்னணியில் நிற்கிறது அவற்றின் கனிம உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, அரிசி மற்றும் கோதுமையுடன் ஒப்பிடும்போது.சிறு தானியங்களிலேயே அதிக அளவாக கம்பில்தான் 11.8 சதவிகிதம் புரோட்டீன் உள்ளது. ஆரோக்கியமான தோலிற்கும், கண்பார்வைக்கு முக்கிய சத்தான ‘வைட்டமின் ஏ’ வை உருவாக்குவதற்கு முக்கிய காரணியான பீட்டா கரோட்டீன் கம்பு பயிரில் அதிக அளவில் உள்ளது.

மற்ற எந்தத் தானியத்திலும் இல்லாத அளவு 5 சதவிகிதம் எண்ணெய் இதில் உள்ளது. இந்த எண்ணெயில் 70 சதவிகிதம் நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது. இது உடலுக்கு மிகவும் அத்தியாவசியமான கொழுப்பு அமிலம் ஆகும்.பொதுவாகவே, கோதுமை, அரிசியைகாட்டிலும் சிறுதானியங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் கால்சியம் சத்துக்களை அதிகம் உள்ளடக்கியவை. தினை மற்றும் குதிரைவாலியில் அபரிமிதமான இரும்புச்சத்து உள்ளது.

நம்மில் பெரும்பாலோர் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுக்காக மாத்திரைகள் மற்றும் காப்ஸ்யூல்களாக ஊட்டச்சத்து மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்கிறோம். தினைகளில் குறிப்பாக கம்புத்தினை நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை ஏராளமான அளவில் வழங்குகின்றன. ஆனால், நாம் பெரிதாக மதித்து அதிக விலை கொடுத்து வாங்கும் உயர்ரக அரிசியில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் பூஜ்ஜியம் அளவில்தான் இருக்கின்றன.

கம்பின் ஊட்டச்சத்து

அட்டவணை (100 கிராம்)
புரோட்டீன்    22 கிராம்
நீர்ச்சத்து    17.3 கிராம்
ஆற்றல்    348 கிலோ
கலோரிகள்
கார்போஹைட்ரேட்    62 கிராம்
கொழுப்பு    5 கிராம்
கால்சியம்    27 மி.கி.
நார்ச்சத்து    12 கிராம்
பாஸ்பரஸ்    289 மி.கி.
மெக்னீசியம்    124 மி.கி.
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் 140 மி.கி.
இரும்பு    6.4 மி.கி.
துத்தநாகம்    2.7 மி.கி.

கம்பு நோய்க்கும் மருந்தாக செயல்படுகிறது.

நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்தும்…

நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கம்பு மிகவும் சக்தி வாய்ந்தது. அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், மற்ற உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது இது மெதுவாக செரிப்பதால், குளுக்கோஸை மெதுவான விகிதத்தில் வெளியிடுகிறது. இது ஆரோக்கியமான ரத்த சர்க்கரை அளவை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்க உதவுகிறது.

எடை இழப்பு

அதிகம் பசி எடுப்பவர்கள் அடிக்கடி எதையாவது சாப்பிடுவார்கள். இதனால் அவர்களின் எடை கூடிவிடும். நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், வயிற்றில் இருந்து குடலுக்கு கம்பு உணவுகள் செல்ல அதிக நேரம் எடுக்கும். இந்த வழியில், கம்பு நீண்ட நேரத்திற்கு பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இதன்மூலம் அவர்களின் எடையைக் குறைப்பதற்கு நல்ல மருந்தாக கம்பு உதவுகிறது.

கொழுப்பைக் குறைக்கிறது

கம்பில் பைட்டோ கெமிக்கல் உள்ளது, கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய, பைடிக் அமிலம்  உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவையும் உறுதிப்படுத்துகிறது. இதன்மூலம் கெட்ட கொழுப்பை கரைக்க முடியும்.

செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது

கம்பில் கரையாத நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது. இது பித்த அமிலங்களின் சுரப்பையும் குறைக்கிறது மற்றும் பித்தப்பை கல் உருவாவதையும் தடுக்கிறது.

புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

இன்று குடல் புற்றுநோய், மார்பகப்புற்றுநோய், கர்ப்பப்பை புற்றுநோய் போன்ற பலவகையான புற்றுநோய்கள் வருகின்றன. கம்பில் புற்றுநோய் கட்டிகளை எதிர்க்கும் பண்புகள் உள்ளன. ஒரு ஆய்வில் கம்பு உணவை வழக்கமாக உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நிற்கும் காலகட்டத்தில் வரக்கூடிய மார்பகப்புற்றுநோய், கர்ப்பப்பை புற்றுநோய் உருவாகாமல் பாதுகாக்கிறது என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இளமைத் தோற்றத்திற்கு கம்பை அதிகம் உட்கொள்பவர்களுக்கு ரத்தத்தில் உள்ள செல்களை புதுப்பித்து இளமையில் முதுமை ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது.

தாய்ப்பால் சுரப்பிற்கு குழந்தை பெற்ற சில பெண்களுக்கு, தாய்ப்பால் சுரப்பு குறைந்தோ அல்லது முற்றிலுமாக நின்றுவிடும். இவர்கள் தினமும் கம்பு கூழ், களி போன்றவற்றை சாப்பிட்டால் தாய்ப்பால் சுரப்பு அதிகரிக்கும். அதேபோல் சில பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலத்தில் அடிவயிறு வலி, அதிக ரத்தப்போக்கு ஏற்படும். இவர்களும் கம்பு உணவை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் மாதவிடாய் பிரச்னைகள் தீரும்.

வளமான கூந்தலுக்கு..

இன்று பலருக்கும் பிரச்னை முடி உதிர்வு. முடி நன்கு வளர புரதச்சத்து அவசியம். புரதச்சத்து நிறைந்த கம்பை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் முடி கொட்டுவது குறையும்.

ரத்தசோகை நோய்க்கு

ரத்தத்தில் Hb அளவை அதிகரிக்கும். 100 கிராம் கம்பில் 6 மிகி இரும்புச்சத்து, 3 மிலிகிராம் துத்தநாகம் இருப்பதால் இரும்புச்சத்து குறைவால் உண்டாகும் ரத்த சோகை நோயைத் தடுக்கும். மேலும், 12 கிராம் நார்ச்சத்து இருப்பதால் கம்பை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்கலாம். குளூட்டன் அலர்ஜி இருப்பவர்கள் கோதுமைக்கு பதில் கம்பு உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் அலர்ஜி நோய்களில் இருந்து தப்பிக்கலாம்.

ரத்தத்தில் இருக்கும் கழிவுகளை நீக்கி ரத்தத்தை தூய்மைப்படுத்துகிறது. இதனால் உடல் சுறுசுறுப்பாகவும் ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும் முடிகிறது. கம்பு பெரிய அளவு பாஸ்பரஸைக் கொண்டுள்ளது. நமது  ஒட்டு மொத்த உடலின் வளர்ச்சி, உடல் பழுதுபார்ப்பு, எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் உடல்  ஆற்றல் ஆகியவற்றுக்கு பாஸ்பரஸ் முக்கியம். கம்பில் அதிக அளவு பாஸ்பரஸ் இருப்பதால் வளரும் குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்கள் தாராளமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இதிலிருக்கும் ஃப்ளேவனாய்டுகள், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் குடல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகின்றன.

வயிறு அல்சர் நோய்க்கு எதிரானது…

வயிற்றுப் புண்ணைக் குணப்படுத்த கம்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வயிற்றுப் புண்ணுக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் உணவு உட்கொண்ட பிறகு வயிற்றில் சுரக்கும் அதிகப்படியான அமிலத்தன்மை. வயிற்று காரத்தை மாற்றி, வயிற்றுப் புண் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும் அல்லது புண்களின் விளைவைக் குறைக்கும் மிகச் சில உணவுகளில் கம்பு சிறந்த உணவாகும். அதிகப்படியான அமிலத்தன்மை உருவாக்குவதைத் தடுக்கிறது.

இதய ஆரோக்கியம்

கம்பில் உள்ள லிக்னின் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகின்றன. இதனால் இதயம் தொடர்பான நோய்களைத் தடுக்கிறது. மேலும், கம்பில் அதிக அளவு மெக்னீசியம் இருப்பது ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் இதய இறுக்கத்தை குறைப்பதற்கும் உதவுவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இதில் இருக்கும் லிக்னின் (Lignin) மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்கள் (Phytonutrients) வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகின்றன. இதனால் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

சுவாசப் பிரச்னைகள்

கம்பில் அதிக அளவில் மெக்னீசியம் உள்ளது. இது ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கு சுவாசப் பிரச்னைகளின் தீவிரத்தை குறைக்க உதவுகிறதுமற்றும் ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல்களைக் குறைப்பதிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.

பித்தப்பைக் கற்களைத் தடுக்கும்

கம்பில், அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் பித்தப்பைக் கல் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும். இதில் உள்ள கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் நம் குடலின் அமைப்பில் அதிகப்படியான பித்தத்தின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது. நமது குடலில் அதிகப்படியான பித்த சுரப்பு பெரும்பாலும் பித்தப்பைக் கற்களின் நிலையை மோசமாக்குகிறது. நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், பித்தப்பை கற்கள் உருவாவதை தடுக்கிறது.

ஒவ்வாமை எதிர்ப்பு பண்புகள்

கம்பானது, நன்மை பயக்கும் பண்புகளின் புதையல் ஆகும். இது மிகவும் எளிதில் செரிமானமாகக்கூடியது மற்றும் ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளை கட்டுப்படுத்தும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. அதன் உயர் ஒவ்வாமை எதிர்ப்பு பண்பு காரணமாக,  குழந்தைகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், வயதானவர்கள் மற்றும் உடல்நிலை சரியில்லாதவர்களின் உணவுகளில் மிக நம்பிக்கையாக சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

வெயிலில் அதிக நேரம் வேலை செய்பவர்களுக்கு உடல் சூடு அதிகரித்து வேணல் கட்டிகள் மற்றும் உஷ்ணம் சம்பந்தமான பிரச்னைகள் ஏற்படலாம். இவர்கள் தினமும் காலையில் கம்பு கூழ் பருகுவதால் உடல் சூட்டை தணித்துக்  கொள்ளலாம். கம்பை தொடர்ந்து எடுத்துக் கொள்பவர்களுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரித்து அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படுவதிலிருந்து விடுபடலாம்.

சமையல்கலை நிபுணர் நித்யா நடராஜன்

உருளைக்கிழங்கு கம்பு ரொட்டி செய்யும் முறையை இங்கே விளக்குகிறார்

உருளைக்கிழங்கு கம்பு ரொட்டி

தேவையான பொருட்கள்

கம்பு மாவு 2 கப் (மிதமான சூட்டில் வறுத்து பொடி செய்து சலித்து வைக்கவும்)
உருளைக்கிழங்கு ¾  கப்
வெங்காயம் ¼  கப் (பொடியாக நறுக்கியது)
தேங்காய் துருவியது ¼   கப்
மல்லித்தழை 1 கைப்பிடி    
இஞ்சி, பச்சைமிளகாய் பேஸ்ட் 2 டீஸ்பூன் (இஞ்சி 1 துண்டு, 4 மிளகாய்)
கரம் மசாலா  ½  டீஸ்பூன்
மாங்காய் பொடி ½  டீஸ்பூன்
உப்பு தேவைக்கேற்ப
நெய் 2 டேபிள் ஸ்பூன்.

செய்முறை

ஒரு பாத்திரத்தில் மேலே கொடுத்துள்ள எல்லா பொருட்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து (நெய் தவிர) நன்கு பிசையவும். சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து 10 நிமிடம் வரை நன்கு பிசையவும் பின் அதை சின்ன சின்னச் உருண்டைகளாக உருட்டி, தேய்த்து சப்பாத்தி கல்லில் இருபுறமும், நெய் ஊற்றி வேகவைத்து எடுத்து சூடாக பரிமாறவும். இதற்கு தொட்டுக்கொள்ள எதுவும் தேவையில்லை. அப்படியே சாப்பிடலாம். பெரியவர்கள், சிறியவர்கள் என அனைவரும்  மாலைநேர டிபனாக சாப்பிடலாம்.

தொகுப்பு: மகாலட்சுமி

படங்கள்: ஜி.சிவக்குமார்