Jul 07, 2022
ஆரோக்கிய வாழ்வு

கல்லீரல் காக்கும் உடற்பயிற்சி

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

ஒருவரின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வில் உடற்பயிற்சி அற்புதங்களைச் செய்கிறது என்பது பரவலாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட ஒரு கருத்து. மனதையும் உடலையும் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம். இதயம், நுரையீரல் செயல்பாடுகளை உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கிறது; தசைகள், எலும்புகளுக்கு ஊட்டமளிக்கிறது; ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறது என்பதெல்லாம் நாம் அனைவரும் அறிந்ததே. இவை மட்டுமல்லாமல் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் (Fatty liver disease) ஆபத்தையும் உடற்பயிற்சி குறைக்கிறது. ஒரு வாரத்தில் குறைந்தபட்சம் 60 நிமிட கடினமான உடற்பயற்சி செய்தால்கூட, ஆல்கஹால் உட்கொள்ளாமலேயே வரும் கொழுப்பு கல்லீரல்நோய் (Non-alcoholic Fatty Liver Disease) ஏற்படுவதற்கு உள்ள அபாயம் குறைகிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இந்திய மக்கள்தொகையில் 9% முதல் 32% பேருக்குக் கொழுப்புக் கல்லீரல் பாதிப்பு இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அதிகம் வெளித் தெரியாத இந்த நிலை பெண்களைவிட அதிக எடை கொண்ட ஆண்களிடம், அதிலும் குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளிடம் அதிகம் காணப்படுகிறது. இது தமனிகளை அடைத்து, பக்கவாதத்தை ஏற்படுத்தவோ அல்லது இதய செயலிழப்புக்கோ வழிவகுக்கும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி கல்லீரலில் எப்படி அதிசயங்களை நிகழ்த்துகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம்.

கல்லீரல் ஆரோக்கியத்துக்கு உடற்பயிற்சி என்ன தருகிறது?

அதிக செயல்பாடற்ற, உட்கார்ந்துகொண்டே இருக்கும் வாழ்க்கைமுறை எடை அதிகரிப்பு, உடலில் கொழுப்பு அளவு அதிகரிப்பு, கட்டுப்பாடற்ற சர்க்கரை நோய் போன்றவற்றை ஏற்படுத்துகிறது. இத்துடன் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கமும் சேரும்போது கல்லீரல் செல்களில் கொழுப்பு மூலக்கூறுகள் படிவதற்கு காரணமாகிறது. இதன் விளைவாக ‘கொழுப்புக் கல்லீரல் நோய்’ ஏற்படுகிறது. ஒரு நிலையில் கல்லீரல் திசுக்களில் கொழுப்பு படிந்து வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது கட்டுப்படுத்தப்படாமல் போனால், கல்லீரல் சுருங்கி (Cirrhosis) உயிருக்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி, நல்ல உணவு ஆகியவற்றின் மூலம் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரித்து இந்த சிக்கல்களை முன்கூட்டியே தடுக்கலாம்.

என்ன வகை உடற்பயிற்சி?

எந்த வகையான உடற்பயிற்சியும் ஒருவருக்கு நன்மை பயக்கும். விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்ற எளிமையான பயிற்சிகள் முதல் ஏரோபிக் பயிற்சிகள், யோகா, எதிர்ப்பாற்றல் பயிற்சி போன்றவற்றில் ஒன்றாக அது இருக்கலாம். உடற்பயிற்சி மூலம் கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மேம்படுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியில் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க கூடுதல் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். எடை இழப்பு ஏற்பட்டாலும் ஏற்படாவிட்டாலும், நல்ல வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பராமரிக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. இதனால் கல்லீரலில் கொழுப்பு சேர்வது குறைக்கப்படுகிறது.

வழக்கமாக உடல் செயல்பாடு அதிகமாக இருப்பது ரத்த சர்க்கரை, கொழுப்பின் அளவை இயல்பான அளவில் வைத்திருக்க உதவும். அத்துடன் கொழுப்புக் கல்லீரல் நோய் உருவாகும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

உடற்பயிற்சி எடுத்துக்காட்டுகள்

ஏரோபிக்- நடனம், டென்னிஸ், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ஓட்டம்.

ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சி - டம்பெல், எடை தூக்குவது உள்ளிட்ட பயிற்சிகள்.

எந்த அளவு உடற்பயிற்சி உடலுக்கு நல்லது?

தொடர்ச்சியான, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி நல்ல முடிவுகளைத் தரும். தீவிர உடற்பயிற்சி முடியவில்லையென்றால் உங்களுக்கு வசதியாக உள்ள உடற்பயிற்சியை செய்யத் தொடங்கலாம். வாரத்திற்கு 150 நிமிடம் என்ற குறைந்தபட்ச இலக்குடன் வாரத்தில் பல நாட்கள் பிரித்து உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி எடுக்கலாம். வலுக்கட்டாயமாக செய்வதைவிட, தினசரி பழக்கம், வாழ்க்கை முறை தேர்வாக உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதே நல்லது.

என்ன சாப்பிடலாம்?

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பெற ஒருவர் நினைக்கும்போது உடற்பயிற்சியும் ஆரோக்கியமான உணவும் கைகோர்த்துச் செல்கின்றன. அதற்கு சமச்சீர் உணவு முக்கியமானது. ஃப்ரெஷ்ஷான பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், புரதம், நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டதாக உணவு இருக்க வேண்டும். இவற்றில் எதையும் தவிர்க்கக் கூடாது. ஏனெனில் நம் உடலின் முக்கிய செயல்பாடுகளைச் செய்ய சரியான விகிதத்தில் இவை தேவைப்படுகின்றன. ஆரோக்கியமான உணவு எனும்போது போதுமான அளவு நீர் அருந்துவதும் இன்றியமையாத ஒன்று. அதிக சர்க்கரை, உப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு போன்றவை தவிர்க்கப்பட வேண்டிய உணவு வகைகள்.

ஏனெனில் இவை கல்லீரலைப் பாதிப்பது மட்டுமல்லாமல் நீரிழிவு நோய், உயர் ரத்தஅழுத்தம், அதிக கொலஸ்ட்ராலை ஏற்படுத்தவும் வழிவகுக்கும். மது அருந்துதலும் புகைபிடித்தலும் கண்டிப்பாக தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.  நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சியை தேர்வு செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி தீவிரமானதில் தொடங்கி மிதமானதாக மாறுவதாக இருந்தாலும், மிதமானதாகத் தொடங்கி தீவிரத்தன்மை கொண்டதாக மாறுவதாக - எப்படி இருந்தாலும் சரி. ‘வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்’ என்பதை மறக்கக்கூடாது. உடல் செயல்பாடு அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்களைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் விதத்தையே மாற்றுகிறது. எனவே ஜூம்பாவாக இருந்தாலும், எளிய நடைபயிற்சியாக இருந்தாலும், ஜாகிங் ஆக இருந்தாலும் சரி... அதைத் தொடர்ந்து செய்து ஆரோக்கியமாக வாழுங்கள்!

உதவும் உணவுகள்

உடலில் நச்சுத்தன்மையை குறைக்க சில உணவு வகைகள் உதவுகின்றன. உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக உண்ணக்கூடிய அப்படிப்பட்ட உணவு வகைகளின் சிறு பட்டியல்...

திராட்சைகள், கொட்டை-பருப்பு வகைகள், மிதமான அளவு காபி / டீ, ப்ளூபெர்ரி, கிரான்பெர்ரி, பீட்ரூட் சாறு, பேரிக்காய், புரோக்கோலி, ஆலிவ் எண்ணெய், கொழுப்புள்ள மீன்.

தொகுப்பு - எஸ்.கே.ஞானதேசிகன்